Toplum olarak  zor günlerden geçerken evde kalıp spordan uzaklaşmamız önemli.  Gelin hep birlikte motivasyonumunuzu yükseltelim ve  Osho'nun dizilerine kulak verelim,  Beden gözle görünen ruhtur ve ruh gözle görünmeyen bedendir. Beden ve ruh birbirinin parçasıdır, bir bütünün parçalarıdır.Bedeni kabullenmelisin, bedeni sevmelisin, bedene saygı duymalısın, bedene minnettar kalmalısın. Beden var olan en karmaşık mekanizmadır  tam anlamıyla bir şaheserdir! Hayranlık duymaya kendi bedeninle başla, çünkü sana en yakın olanı o. Bedeninde okyanusun suları var, bedeninde yıldızların ve güneşin ateşi var, bedeninde hava var, bedenin topraktan yoğrulmuş.Bedenin evrenin tümünü temsil ediyor.Ve nasıl da bir değişim ! Nasıl da bir metamorfoz ! Toprağa bak ve sonra kendi bedenine bak,bu nasıl değişimdir böyle ve sen ona hiç hayranlık duymadın ! Toz kutsal hale geldi-bundan büyük mucize olur mu ?. ..Tek görevin mutlu olmak.Mutlu değilsen her ne yapıyorsan orada bir terslik var ve ciddi bir değişime ihtiyaç duyuluyor demektir.O yüzden bir şey yaptığında hep neler olduğuna bak:eğer huzurlu ve rahatsan işler yolundadır.Kriter budur;başka hiçbir şey kriter olamaz.Senin için doğru olan bir başkası için yanlış olabilir bunu da unutma.Sana kolay gelen başkasına kolay gelmeyebilir;ona da başka bir şey kolay geliyordur.. ..Yaşam ufacık şeylerden oluşuyor.Yaşam bir bardak çayı yudumlamak,bir dostla dedikodu yapmak,sabah yürüyüşe çıkmaktır,amaçsız.Yaşam sevdiğin birine yemek hazırlamaktır, kendine yemek hazırlamaktır,elbiselerini yıkamak,yerleri silmek,bitkileri sulamaktır-yaşam işte bu ufak,ufacık şeylerdir.Bir yabancıya merhaba demek.Bir yabancıyı selamlayabilen bir ağaca da merhaba diyebilir,bir çiçeğe de,kuşlara da.Kuşlar her gün şakır ve sen bugüne dek bunu hiç dikkate almadın.Sadece küçük şeyler, küçücük şeyler. Yaşamına saygı göster.Bu saygı sayesinde başkalarının yaşamına da saygı gösterirsin.. 

Yapılacak ev egzersizleri ile sanki spor salonuna gitmişsiniz gibi sağlılıi bir vücuda sahip olmak mümkün. Evde spor yapmak gerçekten mümkün… Ancak, burada unutmamanız gereken tek bir konu mevcut! O da bu sporu, gelişme kaydedebilmek için düzenli ve günden güne yoğunluğunu artırarak yapmanız gerektiğini unutmamamnız. Yani bir hafta içinde, 5 gün spor yapmışken ertesi hafta hiç spor yapmamanız, kas gelişimi anlamında size hiçbir fayda sağlamayacaktır. Sporu evde yapıyor olsanız bile mutlaka bir spor programınız olmalı ve o programa sadık kalmalısınız.

Öncelik ile ısınma hareketleri ile başlayalım.

Tek Bacak Yukarıda Plank
Bu hareket vücudun karın, omuz ve kalça bölgesini çalıştırmaktadır.

Harekete parmak uçlarınız yerde, sırtınız düz ve omuzlarınız bileklerinizle bir çizgi oluşturacak şekilde “plank” pozisyonunda başlayın. Nefes alın ve bir bacağınızı yavaşça sırtınızla düz hizada kalmaya devam edicek şekilde kaldırın. Yalnız bunu yaparken, sırtınızı zorlamadığınızdan emin olun. Karnınızı sıkın. Daha sonra bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve bunu yaparken nefes verin. Hareketi, diğer bacak için de uygulayın.

Burpees
Bu hareket vücudun, tüm bölgelerini çalıştırmaktadır.

Harekete, ayakta düz vaziyette durarak başlayın. Squat yaparak yere doğru çömelin. Daha sonra ellerinizi önünüze olacak şekilde zemine koyun ve ayaklarınızı zıplayıp arkaya atarak plank pozisyonuna gelin. Sonrasında, ayaklarını ellerinize doğru gene zıplyarak çekin. Ellerinizi havaya kaldırın ve ilk pozisyonunuza doğru zıplayarak gelin. Hareketi bu şekilde tekrarlayın.

Lunge Dips
Bu hareket vücudun, kalça bölgesini çalıştırmaktadır.

Hareket ayakta düz pozisyonda durarak başlayın. Ellerinizi belinize koyun. Sağ ayağınızı arkaya doğru parmak ucunuz yere değecek şekilde “lunge” pozisyonunda uzatın. Sol ayak topuğunuzu yere sabitleyin ve sonra sol dizinizi 90 derece olacak şekilde kırın. Sağ diziniz yere değmeyecek ve üst bedeninizi oynatacak şekilde yukarı doğru yükselip alçalın. Hedeflediğiniz tekrar sayısına ulaştıktan sonra, başlama pozisyonuna geri dönün ve hareketi diğer bacak için de uygulayın.

Her setin arasında 60 sn, yani 1 dakika dinlenin. Nefesinizi ayarlayın ve asla tutmayın.

Squat: 2 set x 8 tekrar
Vertical jump: 2 set x 6 tekrar
Bench press: 2 set x 8 tekrar
Ağırlık topu Chest Pass: 2 set x 6 tekrar
Barbell Lunge: 2 set x 6 tekrar
Step jump: 2 set x 6 tekrar yapılacak. 

Dambılla Ön Kol Hareketi (Biceps) : Bu hareket için öncelikli olarak ayakta olmanız gerekmektedir. Omuz hizanızda iki halteri avuç içlerinin birbirine bakacağı şekilde tutun. Daha sonrasında elinizde halterleri dirseklerinizi kırarak dik bir şekilde aşağı – yukarı kaldırmalısınız. Ancak şunu unutmayın ki eğer dambıl ağırlıkları bu hareketi yapmanıza engel olacak kadar ağır ise kendinize daha uygun ağırlıkta bir dambıl seçip, dambıl hareketlerinden biri olan bu hareketi yapmaya devam etmelisiniz. Bu hareketi 3 set – 8-12 tekrar aralığında yapmalısınız. Yağlı bir vücuda sahipseniz dinleme sürelerinizi uzun tutmamanız iyi olacaktır. Her set arasına 30 saniye dinlenme eklemeniz ideal olacaktır. Yağ oranınız düşük ise 1 dakika dinlenme süresi ile setleri tamamlayın.

(Biceps- Triceps): Dambıl hareketleri arasında ikinci hareket ise ayakta yapılan bir harekettir. İki dambıl yine omuz hizasına ve kol uzatılmış şekilde avuçların içine bakacak şekilde tutularak dirseği kitleme pozisyonuna getirerek aşağı – yukarı şeklindedir. Ayrıca yine kesinlikle kaldırabileceğiniz miktarda ki bir ağırlıkta dambıl seçin.

 Dambılla Ön Kol Hareketi : Üçüncü dambıl hareketimiz ise bir sandalyeye oturup yapılmaktadır. İki dambıl elinizde, omuz hizasında ve kol uzatılmış bir şekilde diğer koldan daha uzun olacak şekilde, avuç içleri birbirine bakacak şekilde tutulur. Bir kol uzatıldı mı diğer kol aşağı indirilir. Bir önceki harekette bu şekildeydi ancak ayakta yapılması tek farkı idi. (3 set – 8-10 tekrar)

Milli Antrenör Boksör Oyuncu Serkan TATAR